 Con respecto a los hidratos de carbono y proteínas
las recomendaciones en cantidad y calidad son las mismas que para un
adulto sano. Se deben mantener las raciones de una dieta sana y
equilibrada Se recomienda que, al menos, el 50% de la energía total de
la dieta proceda de hidratos de carbono y de un 15 a un 20% de las
proteínas asegurando una buena parte de origen vegetal.
En cuanto a grasas, deben representar el 30-35% del
total de calorías de la dieta con la relación ácidos grasos saturados /
monoinsaturados / poliinsaturados adecuada. No hay que olvidar que el
aporte correcto de grasas supone cubrir adecuadamente las necesidades de
ácidos grasos esenciales (necesarios para formar diferentes
metabolitos) y de vitaminas liposolubles.
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Son tres los minerales que tienen especial
importancia en la adolescencia: el calcio, el hierro y el zinc. Cada uno
de ellos se relaciona con un aspecto concreto del crecimiento:
El calcio con el crecimiento de la masa ósea. El
hierro con el desarrollo de tejidos hemáticos (los glóbulos rojos) y del
muscular. El zinc con el desarrollo de la masa ósea y muscular. También
está relacionado con crecimiento del cabello y uñas.
De Calcio: se recomiendan unos 1200 mg/día. La
disponibilidad es diferente dependiendo del alimento del que proceda
siendo los alimentos más adecuados la leche y todos sus derivados. La
vitamina D, la lactosa y las proteínas facilitan su absorción mientras
que la fibra, la cafeína y el azúcar la dificultan.
De Hierro: La RDA recomienda un suplemento de 2
mg/día para varones en edad adolescente durante el periodo de máximo
crecimiento, entre los 10 y 17 años. Para las chicas se recomienda un
suplemento de 5mg/dia a partir de la menarquia. El hierro que mejor se
absorbe es el procedente de la carne, mientras que el procedente de
legumbres, verduras y otros alimentos se absorbe peor.
El Zinc está directamente relacionado con la síntesis
de proteínas y por lo tanto con la formación de tejidos por lo que es
especialmente importante en la adolescencia. La carencia de Zinc, se
relaciona con lesiones en la piel, retraso en la cicatrización de
heridas, caída del cabello, fragilidad en las uñas etc. El déficit
crónico puede causar hipogonadismo (pequeño tamaño de órganos
reproductores). Las RDA establecen una ingesta diaria de zinc en torno a
los 12 mg/día para chicas y 15mg/día para chicos.
La fuente principal de zinc la constituyen las
carnes, pescado y huevos. También los cereales complejos y las legumbres
constituyen una fuente importante. La fibra actúa dificultando su
absorción.
Para los adolescentes se recomiendan, especialmente,
las vitaminas que de una u otra forma se relacionan con la síntesis de
proteínas, el crecimiento y el desarrollo: vitamina A, D, y Ácido
Fólico, B12, B6, Riboflavina, Niacina, y Tiamina, sin que se recomiende
cantidad mínima o específica de ninguna de ellas. La fuente principal de
todas ellas son las frutas y las verduras.